¿Qué alimentos debería evitar durante la menopausia?

Hay muchos estudios que documentan el riesgo de enfermedades metabólicas (como la diabetes, el síndrome metabólico), enfermedades cardiovasculares (dislipidemia, hipertensión), cáncer de mama y osteoporosis en mujeres durante la perimenopausia (1).
La osteoporosis afecta a una de cada tres mujeres con postmenopausia (2).
Como podrás imaginar, hay muchos productos que pueden ayudar, pero también otros muchos que pueden tener un impacto negativo en tu salud durante esta etapa de la vida. Antes que nada, es importante prestar atención al índice glucémico de tu dieta. Deben evitarse los productos y comidas con un alto índice glucémico (GI > 65) (3).

¿Qué es el índice glucémico? Determina la tasa porcentual de aumento de la glucemia en comparación con el aumento tras consumir la misma cantidad de hidratos de carbono en forma de glucosa pura (4). Sin embargo, no solo es importante el valor del índice en sí. La trituración y molienda de los granos de cereales influye en el aumento del índice glucémico, por ejemplo, los cereales de maíz elaborados con harina muy procesada tienen un índice glucémico elevado. Las altas temperaturas y el tiempo de tratamiento térmico también contribuyen al aumento del IG del producto. El índice glucémico del arroz blanco cocido de forma tradicional es de 64, mientras que el del arroz demasiado cocido alcanza - 90. Las grasas ralentizan el vaciado gástrico del aparato digestivo y prolongan así la digestión y absorción de los hidratos de carbono. Además, la maduración de frutas y verduras cambia su índice glucémico.

Por ejemplo, los plátanos maduros tienen un índice glucémico más alto que los que aún están verdes. Por lo tanto, deberías eliminar de tu dieta los productos elaborados con harina altamente procesada (pan blanco), los productos de almidón con un bajo contenido de fibra dietética (papas, arroz blanco) y los alimentos con un alto contenido de hidratos de carbono de fácil digestión (dulces, pasteles, galletas, bebidas azucaradas) (5). La alimentación también debe ser bajos en sal, ya que su exceso contribuye al desarrollo de hipertensión e inflamación. Según las recomendaciones actuales, los adultos deberían consumir menos de 5 gramos de sal. Por lo tanto, debes evitar: alimentos procesados, polvo de hornear, cubitos de caldo, sopas instantáneas, aperitivos salados (como los pretzels), palomitas de maíz o papas fritas, tocino, pescado y carne ahumados, verduras y frutas en escabeche y en conserva. Asimismo, deberías evitar añadir sal a las comidas (6).

Debido a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, debes prestar atención al tipo de grasa que consumes. Deben evitarse las grasas saturadas y los ácidos grasos trans. Por lo tanto, los productos que deben limitarse o incluso excluirse de la alimentación son: carne de res grasa, cerdo, cordero, aves de corral con piel, embutidos, mantequilla, crema, manteca de cerdo, aceite de palma, aceite de coco (debido a los altos niveles de ácidos grasos saturados), margarina sólida para cocinar (en barra o en tarrina), galletas y pasteles hechos con margarina sólida para cocinar, palomitas para microondas, galletas saladas, comida rápida, sopas instantáneas, pizza congelada (debido a las altas cantidades de grasas trans) (3).

En la menopausia, el riesgo de osteoporosis aumenta significativamente, por lo que es esencial un aporte adecuado de calcio en la dieta. Se cree que el consumo diario de altas dosis de cafeína puede ser un factor determinante en el desarrollo de osteoporosis, afectar al proceso de curación de los huesos y contribuir a las fracturas. En las personas que consumen pequeñas cantidades de calcio, la cafeína elimina el calcio y el magnesio del organismo. Por lo tanto, se debería eliminar de la dieta el café y otras bebidas que contengan cafeína, como los refrescos y las bebidas energéticas (7). En conclusión, los alimentos con un alto índice glucémico, las grandes cantidades de sal, los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos trans y la cafeína deben evitarse durante la menopausia.

ELEMENTOS CLAVE PARA RECORDAR
Deberías evitar:
·      productos con un alto índice glucémico;
·      grandes cantidades de sal;
·      ácidos grasos saturados;
·      ácidos grasos trans;
·      cafeína.

¡Confía en tu criterio!

FUENTES:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. Marzo de 2015; 14(1):
48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/
en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13