Presta atención al índice glucémico
Hay muchos estudios que documentan el riesgo de enfermedades metabólicas (como la diabetes, el síndrome metabólico), enfermedades cardiovasculares (dislipidemia, hipertensión), cáncer de mama y osteoporosis en mujeres durante la perimenopausia (1).
La osteoporosis afecta a una de cada tres mujeres con postmenopausia (2).
Como podrás imaginar, hay muchos productos que pueden ayudar, pero también otros muchos que pueden tener un impacto negativo en tu salud durante esta etapa de la vida. Antes que nada, es importante prestar atención al índice glucémico de tu dieta. Deben evitarse los productos y comidas con un alto índice glucémico (GI > 65) (3).
¿Qué es el índice glucémico? Determina la tasa porcentual de aumento de la glucemia en comparación con el aumento tras consumir la misma cantidad de hidratos de carbono en forma de glucosa pura (4). Sin embargo, no solo es importante el valor del índice en sí. La trituración y molienda de los granos de cereales influye en el aumento del índice glucémico, por ejemplo, los cereales de maíz elaborados con harina muy procesada tienen un índice glucémico elevado. Las altas temperaturas y el tiempo de tratamiento térmico también contribuyen al aumento del IG del producto. El índice glucémico del arroz blanco cocido de forma tradicional es de 64, mientras que el del arroz demasiado cocido alcanza - 90. Las grasas ralentizan el vaciado gástrico del aparato digestivo y prolongan así la digestión y absorción de los hidratos de carbono. Además, la maduración de frutas y verduras cambia su índice glucémico.
Por ejemplo, los plátanos maduros tienen un índice glucémico más alto que los que aún están verdes. Por lo tanto, deberías eliminar de tu dieta los productos elaborados con harina altamente procesada (pan blanco), los productos de almidón con un bajo contenido de fibra dietética (papas, arroz blanco) y los alimentos con un alto contenido de hidratos de carbono de fácil digestión (dulces, pasteles, galletas, bebidas azucaradas) (5). La alimentación también debe ser bajos en sal, ya que su exceso contribuye al desarrollo de hipertensión e inflamación. Según las recomendaciones actuales, los adultos deberían consumir menos de 5 gramos de sal. Por lo tanto, debes evitar: alimentos procesados, polvo de hornear, cubitos de caldo, sopas instantáneas, aperitivos salados (como los pretzels), palomitas de maíz o papas fritas, tocino, pescado y carne ahumados, verduras y frutas en escabeche y en conserva. Asimismo, deberías evitar añadir sal a las comidas (6).
